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PARTE 1
RESUMEN DE ANATOMÍA
Cómo usar este libro
• definiciones anatómicas y terminología
• sistemas del cuerpo
• planos y regiones del cuerpo
• términos anatómicos
• movimiento articular
• postura y equilibrio muscular
• introducción al análisis del ejercicio
PARTE 2
ANATOMÍA DEL EJERCICIO
1. Pectorales
Press de banco plano con barra
• flexiones de brazos en el suelo
• press en banco inclinado con barra
• press en banco declinado con barra
• press en banco plano con macuernas
• aperturas en contractor pectoral
• aperturas en banco plano con mancuernas
• fondos de pecho en paralelas
• cruces de pie con polea
• press de pecho con banda elástica
2. Piernas y caderas
Squat o sentadillas
• squat de pie
• squat piernas separadas
• prensa de piernas inclinada
• sentadilla hack o "hack squat"
• flexión de tronco al frente o "buenos días"
• tijeras con peso libre y paso adelante
• extensión de caderas en decúbito supino o puente a dos piernas
• extensiones de cadera con polea baja
• prone hip extension
• adductores en máquina específica
• abductores en máquina específica
• abductores acostado de lado
• extensión de piernas en máquina o "leg extension"
• curl de piernas acostado o "leg curl"
• elevación de talones, de pie, en máquina
• elevación de talones sentado en máquina
3. Espalda y hombros
Tracción de polea alta al pecho
• tracción o dominadas en barra fija
• "pull over" con polea alta, brazos extendidos
• remo horizontal con barra, manos en pronación
• remo horizontal a una mano con mancuernas
• remo en polea baja, agarre estrecho manos en
posición neutra
• extensión de la espalda en decúbito prono
• extensión del tronco en banco a 90º o "hiperextensiones"
• extensión alterna de brazo y pierna contrarios en
cuadrupedia en el suelo
• press frontal de hombros sentado con barra
• press frontal de hombros en máquina
• press trasnuca sentado con barra
• remo al cuello con barra EZ
• elevaciones laterales con mancuernas
• elevaciones frontales con mancuernas
• elevaciones posteriores sentado con mancuernas
• elevaciones posteriores en máquina (deltoides posteriores)
• encogimientos de hombros con mancuernas
• trabajo de estabilización del manguito de los rotadores
4. Brazos
Extensiones de tríceps sentado con mancuernas sobre fitball
• press francés en banco plano
• press manos juntas para tríceps en banco plano
• dippings en banco plano
• extensión de tríceps con polea y barra recta
• extensión de tríceps con manuernas
• patadas de tríceps con mancuernas
• curl de bíceps con barra de pie
• curl de biceps con mancuernas sentado
• curl de biceps en máquina
• curl de bíceps concentrado con mancuerna
• curl de antebrazos con barra en supinación
• curl de antebrazos con barra en pronación
5. Abdominales, estabilización y equilibrio
estabilización abdominal: sentado y de pie
• potenciación de los músculos transversos en cuadrupedia
• estabilización horizontal
• estabilización de tronco en decúbito prono con brazos y piernas extendidos
• estabilización de tronco en decúbito prono sobre fitball en vaivén
• flexión lateral del tronco con mancuerna
• contracciones abdominales a los lados para oblicuos
• contracciones abdominales
• elevaciones del tronco en el suelo
• elevaciones de rodillas en paralelas
• elevaciones de piernas suspendido en barra fija
• estabilización escapular dorsal media en pronación
• postura del árbol (yoga)
• sentadillas con bosu
6. Estiramientos
estiramiento de pectoral mayor y deltoides anterior de pie
• estiramiento de tríceps de pie
• estiramiento de lumbares y paravertebrales en el suelo
• estiramiento de glúteos en el suelo
• estiramiento de isquiotibiales a una pierna en el suelo • estiramiento de los músculos pelvitrocantereos en el suelo
• estiramiento de los músculos oblicuos externo-interno sentado
• estiramiento del iliopsoas en el suelo
• estiramiento de los músculos adductores sentado
• estiramiento de los gemelos de pie
• postura del triángulo (yoga)
7. Todo el cuerpo y ejercicios de potencia
peso muerto con barra
• arrancada de potencia
• press sobre la cabeza
• alzada a un tiempo
GLOSARIO
ÍNDICE
RECURSOS Y AGRADECIMIENTOS
Aprender la técnica correcta y las posiciones iniciales para conseguir un entrenamiento más efectivo
Más de 90 ilustraciones anatómicas de ejercicios para los pectorales, las piernas y las caderas, la espalda y los hombros, los brazos y los abdominales.
Ejercicios para máquinas específicas, pesos libres, peso corporal y estiramientos.
Adecuado para todos los niveles, desde el principiante hasta el avanzado.
