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Introducción
-Una columna vertebral sana
-Estructura y función
-Discos intervertebrales
-La musculatura de sostén
-La postura erguida
-La postura erguida de pie
-La postura activa
-La actitud de reposo
-La actitud corporal en bipedestación
-La actitud postural en posición de sentados
-La adquisición de la actitud postural sentados
-Postura y psique
Capítulo de ejercicios gimnásticos para la columna vertebral
-Indicaciones generales
-Ejercicios en decúbito supino
-Realización del ejercicio básico 1ª Etapa
-Fase 2
-Fase 3
-1º bloque de ejercicios
-1/4 de navaja
-1/2 navaja
-Crunch
-Crunch en diagonal
-Levantamiento de cadera
-Levantamiento de cadera con dificultad
-2º bloque de ejercicios
-Columpio sobre la espalda
-3º bloque de ejercicios
-Ejercicios en decúbito prono
-Realización de la tensión básica
-1º bloque de ejercicios
-2º bloque de ejercicios
-3º bloque de ejercicios
-Ejercicios en decúbito lateral
-Ejercicio básico
-Bloque de ejercicios
-Ejercicios en cuadrupedias
-Movilización de la columna lumbar
-Movilización de la columna cervical y dorsal
-Tronco arqueado
-Gran arco
-Gran arco ampliado
-Reforzamiento de gran arco ampliado
-Flexión sencilla
-Aspirador
-Adopción de la posición de tobogán
-Ejercicio de giro
-Ejercicios en posición encogida
-Ejercicios en posición sobre una rodilla
-Ejercicios en posición de rodillas
-Posición sentado con piernas extendidas y juntas
-Ejercicios con piernas extendidas, separadas o juntas
-Ejercicios sentados con las piernas encogidas
-Posición sentado y de pie
-Ejercicio básico sentado
-Ejercicio básico de pie
-Ejercicio de giro
-Inclinación lateral
-Ejercicios para fortalecer la columna cervical
-Ejercicios para estabilizar la columna vertebral
-Estabilización en decúbito supino
-Flexión de tronco sobre hombros y pies
-Flexión de tronco con dificultad
-Flexión de tronco sobre los antebrazos
-Flexión de tronco sobre los antebrazos con dificultad
-Flexión de tronco sobre las manos
-Flexión de tronco sobre las manos con dificultad
-Flexión sobre hombros y talones, flexión sencilla sobre hombros y talones
-Flexión sobre hombros y talones con dificultad
-Flexión boca arriba, flexión boca arriba sobre los antebrazos
-Flexión boca arriba sobre los antebrazos con dificultad
-Flexión boca arriba
-Flexión boca arriba con dificultad
-Estabilización en decúbito prono
-Flexión boca abajo, flexión boca abajo sobre los antebrazos
-Flexión boca abajo con dificultad, sobre los antebrazos
-Flexión boca abajo
-Flexión boca abajo con dificultad
-Flexión boca abajo con dificultad sobra una mano
-Estabilización en decúbito lateral
-Flexión de costado, sobre el antebrazo
-Flexión de costado sobre la palma de la mano
-Combinación de ejercicios
Consejos sobre la columna vertebral en la vida cotidiana
-Actividades para el cuidado de la casa
-Mobiliario práctico
-El puesto de trabajo
-Prendas de vestir y calzado
-Conducir
-Embarazo - Levantar niños pequeños
-Obesidad y alimentación
-Tiempo de ocio y deporte
Según las estadísticas, una de cada tres personas sufre dolor de espalda. Incluso podría hablarse de una enfermedad de la civilización.
Un 80% de los casos tienen su causa en que el sistema muscular se encuentra hipertónico o hipotrófico, y sólo en un 20% de los casos se pudo emitir un diagnóstico patológico.
La causa principal es la falta de movimiento, las posturas incorrectas y el propio proceso degenerativo.
Los ejercicios que presenta este libro tienen como finalidad mantener la funcionalidad de la columna, y si ya existe algún trastorno funcional, se tendrá que efectuar un estiramiento y relajación o reforzamiento en los puntos afectados para aliviar de nuevo la columna vertebral.
Los ejercicios se distinguen por ser sostenidos e isométricos y pueden ser realizados de forma lenta y consciente. Los movimientos con fuerte rebote o balanceo han sido eliminados ya que sobrecargan la columna.
El libro se distingue, sobre todo, por una clara ordenación de los temas, unos programas de ejercicios muy amplios y por las útiles indicaciones para la aplicación de determinados movimientos a nuestra vida cotidiana y que pueden ayudarnos a evitar acciones nocivas para nuestra espalda.
Cada ejercicio contiene: la posición inicial, en qué consiste el ejercicio, las indicaciones concretas, los efectos y las posibles variaciones a realizar.
