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Prólogo.
Capítulo 1. Bases de trabajo con implementos
Capítulo 2. Fundamentos del trabajo con implementos en Pilates
Capítulo 3. La utilización estratégica de los implementos
Capítulo 4. Ejercicios
1. RESPIRACIÓN
Respiración con banda elástica en decúbito supino
Respiración con banda elástica sentado
Respiración con balón
2. BASCULACIÓN PÉLVICA
Basculación pélvica sentado en un balón
Basculación pélvica en supino con los pies sobre un Balón
Basculación pélvica tumbado en un balón
Basculación pélvica tumbado sobre un rulo
3. ELEVACIÓN DE PELVIS CON BASCULACIÓN
Elevación pélvica con basculación y pies sobre un balón
Elevación pélvica con basculación y pies sobre un rulo
Elevación pélvica con basculación y pelota entre las rodillas
4. EL GATO
El gato con banda elástica
El gato de pie con balón
5. FLEXIÓN DE COLUMNA HACIA DELANTE SENTADO
Flexión de columna hacia delante sentado
con banda elástica.
Flexión de columna hacia delante sentado
en un balón
Flexión de columna hacia delante sentado
rodando balón, pelota o rulo
Flexión de columna hacia delante sentado
empujando aro o pelota
6. RODAR ABAJO
Rodar abajo con balón tras la espalda apoyado en la pared
7. LIBERAR LA CADERA
Liberar la cadera con los pies sobre un rulo o balón
Liberar la cadera tumbado sobre un rulo elevando las rodillas
8. CÍRCULOS CON UNA PIERNA
Círculos con una pierna con banda elástica
Círculos con una pierna tumbado sobre un rulo
Círculos con una pierna con pelota, aro o pica en las manos
9. EXTENSIÓN DE PIERNAS 90º EN DECÚBITO SUPINO
Extensión de piernas 90º en decúbito supino con banda elástica
Extensión de piernas 90º en decúbito supino con pelota, balón o aro entre los tobillos
10. SEPARAR Y RETRAER LAS ESCÁPULAS
Separar y retraer las escápulas con banda elástica
Separar y retraer las escápulas sentado sobre un balón
Separar y retraer las escápulas tumbado sobre un balón
Separar y retraer las escápulas tumbado sobre un rulo
Separar y retraer las escápulas tendido lateral
con rulo, balón o pelota
Separar y retraer las escápulas sujetando un aro, pelota o balón
Separar y retraer las escápulas con pelotas
de peso o mancuernas en las manos .
11. ELEVAR Y DESCENDER LAS ESCÁPULAS
Elevar y descender las escápulas sentado sobre un balón
Elevar y descender las escápulas tumbado sobre un balón
Elevar y descender las escápulas tumbado sobre un rulo
Elevar y descender las escápulas tendido prono con rulo
Elevar y descender las escápulas de pie frente
a una pared con rulo o balón
Elevar y descender las escápulas sujetando un aro,
balón o pelota con brazos arriba
Elevar y descender las escápulas con pelotas de
peso o mancuernas en las manos
12. CÍRCULOS DE BRAZOS
Círculos de brazos con banda elástica
Círculos de brazos sentado sobre un balón
Círculos de brazos tumbado sobre un balón
Círculos de brazos tumbado sobre un rulo
Círculos de brazos con pelotas de peso o mancuernas en las manos.
13. ROTACIÓN DE COLUMNA TENDIDO LATERAL
Rotación de columna tendido lateral con pelota
14. ROTACIÓN DE COLUMNA EN DECÚBITO SUPINO
Rotación de columna en decúbito supino con los pies en un balón
Rotación de columna en decúbito supino con balón, pelota o aro entre las piernas
Rotación de columna en decúbito supino con pica, aro
o pelota en las manos
15. LA SIERRA
La sierra con banda elástica
La sierra sentado en un balón
La sierra con aro
La sierra con pica
16. LA SIRENA
La sirena con banda elástica
La sirena sentado en un balón
La sirena deslizando un balón, rulo o pelota
17. PREPARACIÓN A LA FLEXIÓN LATERAL SENTADO
Preparación a la flexión lateral sentado con banda elástica
18. AISLAMIENTOS SENTADO ÍNDICE
Aislamientos sentado sobre un balón
19. PREPARACIÓN ABDOMINAL
Preparación abdominal con banda elástica
Preparación abdominal con los pies en un balón
Preparación abdominal tumbado en un balón
Preparación abdominal tumbado en un rulo
Preparación abdominal con aro o pelota en las manos
Preparación abdominal con aro o pelota entre las rodillas
Preparación abdominal con pelotas
de peso o mancuernas en las manos
20. EL CIEN.
El cien con banda elástica
El cien con los pies en un balón
El cien tumbado sobre un balón
El cien con rulo tras la espalda
El cien con pelota o aro entre las piernas
El cien con pelota o aro en las manos
21. MEDIA FLEXIÓN ATRÁS SENTADO
Media flexión atrás sentado con banda elástica .
Media flexión atrás sentado en un balón
Media flexión atrás sentado con los pies en un rulo o una pelota
Media flexión atrás sentado con pelota o aro entre las rodillas
22. RODAR COMO UNA PELOTA.
Rodar como una pelota con banda elástica tras la espalda
Rodar como una pelota con banda elástica en los pies
Rodar como una pelota con pelota entre las rodillas
Rodar como una pelota con aro o pelota en las manos
Rodar como una pelota con una pica en los pies
23. RODAR HACIA ARRIBA
Rodar hacia arriba con banda elástica
Rodar hacia arriba con balón
Rodar hacia arriba tumbado sobre un balón
Rodar hacia arriba con pica o aro en las manos
Rodar hacia arriba con pelota o aro entre las rodillas
24. ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA EN DECÚBITO SUPINO
Estiramiento de una pierna en decúbito supino con banda elástica
Estiramiento de una pierna en decúbito supino con una pierna en el balón
Estiramiento de una pierna en decúbito supino tumbado en un rulo
Estiramiento de una pierna en decúbito supino con pelota o rulo tras la espalda
Estiramiento de una pierna en decúbito supino
con aro o pelota en las manos
25. DOBLE ESTIRAMIENTO DE PIERNA
Doble estiramiento de pierna con banda elástica
Doble estiramiento de pierna con los pies en un balón
Doble estiramiento de pierna tumbado
en un rulo con los pies en el suelo
Doble estiramiento de pierna tumbado en un rulo con las manos en el suelo
Doble estiramiento de pierna con aro, pelota o balón
en las manos
Doble estiramiento de pierna con aro o pelota entre
los tobillos
26. TIJERAS DE PIERNAS
Tijeras de piernas tumbado en un rulo
Tijeras de piernas con pelota o rulo tras la espalda
Tijeras de piernas con pelota o aro en las manos
27. FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE PIERNAS EN DECÚBITO SUPINO
Flexión y extensión de piernas en decúbito supino con banda elástica
28. ELEVAR Y DESCENDER LAS PIERNAS EN DECÚBITO SUPINO
Elevar y descender las piernas en decúbito supino con banda elástica
Elevar y descender las piernas en decúbito supino con pelota, balón o aro entre los tobillos
29. PREPARACIÓN A LA UVE
Preparación a la uve con banda elástica
Preparación a la uve con un pie e
Con el método Pilates te moverás con mayor facilidad y podrás prevenir lesiones, ya que:
- Ayuda a aliviar los dolores de espalda.
- Mejora la movilidad de las articulaciones.
- Mejora la postura y alineación del cuerpo.
- Reduce el malestar causado por un estilo de vida sedentario.
- Aumenta la conciencia corporal.
En este libro se profundiza en los movimientos, introducidos en el Manual de Pilates suelo básico, y se incorpora el trabajo con implementos (fitball, flexiband, circle, miniball, balón medicinal, pica, etc.). Los implementos introducen mayores variaciones en los ejercicios y posibilitan adaptar la práctica a personas con diferentes características, patologías, edades, etc.
El lector encontrará desarrollado un gran repertorio de ejercicios con diversas variaciones según el implemento empleado. También se proponen, a modo de clase ejemplo, algunas sesiones estándar que muestran cómo combinar los ejercicios.
